慢性的にある疲れ（疲労感）、睡眠不足、なんだかやる気・元気が出ない等…
お悩みの方は多いのではないでしょうか。
もちろんとてもひどく気になる症状がある方は一度病院へ行くことをおすすめしますが、特に病気ではない場合、日常生活の改善でなんとかしましょう。
ちなみに私は自律神経失調症と言われたことがあり、疲れやストレスで身体の様々な箇所が不調になります。※同じような方はぜひ握手しましょう。
身体のメンテナンスには様々なアプローチがありますが、おおよそは「睡眠」「食事」「運動」この３つかと思います。
その中でも、脳や神経に多大な影響を与えるといわれる「睡眠」について、倒していきましょう。
私が３ヵ月実践してしっかり効果を感じた、睡眠の質を上げる方法をまとめます。
少なくとも私は１～２週間続けた時点で以下のような実感がありました。
「布団に入ってから眠るまでの時間が短縮された⇒寝つきが良くなった」
「少しずつ元気な朝を迎えるようになった」
「脳がスッキリするようになった」
ではいきましょう。
寝る３時間前までに夕食を済ませる
寝る直前に食事をすると、身体の活動が消化吸収に集中し、いざ寝たときに脳や身体に十分な休息が期待できません。その結果睡眠の質が下がります。
消化の時間を考えると、寝る3時間前までに済ませるのが良いです。
2時間前まではOKと提唱する方もいますしもちろん個人差はありますが、私の意見では3時間前に済ませて欲しいです。その後やることがありますので。
どうしても夕食の時間が遅くなった場合は、バナナ・うどん・おかゆなど消化の良いものを食べましょう。
消化吸収に時間が掛かるタンパク質や脂質は避けると良いです。
また、睡眠前の飲み物は、アルコールやカフェインが含まれている飲み物も睡眠の質を下げるようです。
寝る前にお酒を飲む人って周りにも本当に多いのですが、眠りが浅くなり身体は休まりません。カフェインも同様、寝つきが悪くなります。
※どうしても飲みたい方は少量にし、寝る時間となるべく離しましょう。
実際に自分で実験してみましたが、夜にコーヒーとビールを飲んだ翌日の朝は、なんだか疲れたようでした。
代案として、水・麦茶・玄米茶・ミルクなどでしたら飲んでも良いかと思います。
布団につく１時間半前にお風呂に入る
お風呂に入ると身体が温まりますが、その後１時間半ほどかけてゆっくりと冷めていきます。この時、身体はとてもリラックスしていて、眠りに落ちやすい状態になっています。
この効果を最大限に利用するため、お風呂では必ず湯船につかりましょう。
※シャワーのみだと２～３０分で身体が冷めます
あまり熱いお湯につかると身体が興奮してしまうので、少しぬるめが負担が少なくて良いです。そして浸かる時間は15分程度をおすすめします。
（ゆっくり本でも読むか音楽でも聴きましょう。）
お風呂前後に少しストレッチ、そしてスクワット
血流をよくすることが睡眠の質を高めることに繋がります。
きつい筋トレなどは身体が興奮しますので、お風呂の前後どちらでも良いので少しのストレッチをすると良いです。またスクワットはおすすめで、太ももの筋肉を動かすことで大量の血液ポンプが働き血流が良くなります。
補足ですが、身体が疲れている状態だと夜に寝やすくなります。
なので「なんだか疲れてるな」と思う日は動きたくないものですが、多少きつくても軽い運動はやっておいた方が、良い睡眠ができるためむしろ回復につながります。
朝か日中に運動し、先に説明した通り夜は軽いストレッチ、スクワット程度にしておきましょう。
布団についたらスマホ、PC、テレビを見ない
スマホやPC、テレビのライトを浴びると脳が起きる方向に動き出してしまいます。
もし手持ち無沙汰で何かをしたい場合は、部屋の明かりを軽い間接照明程度にして、本を読むのがおすすめです。
最近ではKindleなどの電子書籍リーダーが流行っていますが、中にはライトが顔に当たらない（画面にしか当てない）タイプもありますので、そちらを使うと良いでしょう。
また寝る前にSNSやブログなどでアウトプットしたい方は、少し我慢してノートに書くなどしましょう。
少し話が脱線しますが、ノートに文字を書くのは睡眠以外にもいろいろと良いことがありますよ。
・頭の中にある考えが、主観から客観へ変わる
・手を動かすこと自体、脳に良い
・図や絵、概念図なども描け、デジタルに比べ自由度が高い（普段しない表現が可能）
適切な睡眠時間は６時間～８時間 ※個人差があります
色々な記事を観ましたが、適切な睡眠時間は人によって異なります。
ただ、平均としては６～８時間でしょうか。
私は８時間寝るとベストで、７時間でも充分…といった感じです。
ですので、ここでは割愛させていただきます。
カーテンを少し開けて寝る（朝陽を浴びる）
さて、最高の朝を迎えるために、すぐに出来る最後の方法があります。
カーテンを少ーし開けましょう。朝陽を浴びるためです。
人間は、朝陽を浴びると体内時計が整い、ゆったりと自然に起きだすことができます。
アラームで無理やり起きると脳が追いつかず身体とチグハグになってしまいますので本当は良くないのですが、時間に厳しい日本ですからアラームをやめろとまでは私は言いません。
でもせめて、朝陽はしっかり浴びましょう。
最後に…
個人差はあると思いますが、私は1～2週間だけやってみた時点でかなり効果を実感しました！
日々の調子が良いので私はここ３ヵ月は守って生活しています。
もちろんイレギュラーな日はありますが、できるだけで構わないと思います。
ロボットのように同じことばかりしていては、飽き飽きしてストレスになってしまいます。
決して無理せず・できるときだけ、が最も人間らしくちょうど良いのではないでしょうか。
色々と体や心の悩みが尽きないと思いますが、まずはあれこれ考えるのをやめて、“睡眠”の改善に集中してみてはいかがでしょう。
元気で気楽な日々が送れることを願っています！
ではまた！
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